מתי נשתמש בתרגילים מבודדים לשריר ספציפי?

חדר הכושר כולל מגוון רחב של תרגילים לשרירים השונים, כאשר את כל התרגילים ניתן לחלק לשתי קטגוריות: תרגילים פשוטים ותרגילים מורכבים. תרגילים פשוטים הם תרגילים המערבים רק מפרק אחד, כמו תרגיל הפרפר במפרק הכתף עבור שריר החזה. תרגילים מורכבים הם תרגילים אשר מערבים יותר ממפרק אחד דוגמת לחיצת חזה במפרק הכתף ובמפרק המרפק.

גם התרגילים הפשוטים מתחלקים לשתי קטגוריות: כאלו המערבים רק שריר אחד כמו כפיפת המרפק בעמידה כנגד מוט W עבור היד הקדמית, וכאלו המערבים מספר שרירים כמו תרגיל הפרפר עבור החזה, שם גם הכתף הקדמית נכנסת לפעולה.

תרגילים בהם מעורב רק מפרק אחד ושריר אחד (יכול להיות שיהיה לו אסיסטנט באותו מפרק) נקראים תרגילים מבודדים, כלומר, תרגילים אשר כלל המאמץ שלנו בתרגיל מושקע עבורם, ונרצה להשתמש בהם בכמה סיטואציות כפי שנפרט מיד בהמשך.

התשה של שריר

בואו נניח שביצעתם מספר תרגילים מורכבים עבור שריר החזה כמו לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, ולחיצת משקולות בשיפוע חיובי. בשני התרגילים האלו שריר היד האחורית עבד כאסיסטנט במפרק המרפק והוא כבר “מותש”. זו סיבה מצויינת לעבור לתרגיל פרפר עם משקולות או עם כבלים – שם שריר החזה הוא העיקרי.

לחיצת חזה עם מוט. תרגיל מורכב (Pavel-Jurca)

שריר שאינו מפותח דיו

במידה ואתם מרגישים ששריר מסוים אצלכם אינו מפותח דיו, יכול להיות שתרצו להשקיע בו תרגילים מבודדים, בהם תעבדו בצורה איטית ועל פי העיקרון של קשר מוח-שריר (ממש להרגיש את הכיווץ של השריר). דוגמא לכך יכולה להיות משיכת חבל מפולי עליון עבור השריר התלת הראשי, בה אין לשריר כל עזרה משרירים אחרים והוא אינו מערב את מפרק הכתף כמו למשל בתרגיל המקבילים עם מרפקים צמודים למותן.

גיוון האימון

כפי שכבר הבנתם לבד, יש לא מעט תרגילים מבודדים בחדר הכושר ולפעמים הם יהיו פשוט חלק מהתוכנית שלכם. הדבר מקבל משנה תוקף אם אתם מתאמנים שמחלקים את הגוף שלהם לימים, ואז ניתן בהחלט להשקיע בתרגילים מבודדים לצד תרגילים מורכבים.

לפעמים אין ברירה

יש שרירים שהתרגילים המיועדים להם הם מבודדים בלבד, דוגמת שריריי הבטן, היד הקדמית והתאומים, שם למעשה כל תרגיל יהיה מבודד. זאת אם נשים בצד כמובן את התרגילים בהם הם משמשים כאסיסטנטים כמו היד הקדמית לרחב גבי בתרגילי המתח.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

כותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.