עברתם כבר את גיל 40 ואתם רוצים לדעת כיצד להתאמן במכון הכושר בצורה הבטוחה והיעילה ביותר בכל הקשור להגדלת מסת שיר והימנעות מפציעות? ייתכן שתעניין אתכם אחת מהכתבות אותן פרסם בראד בורלאנד (Brad Borland), מאמן כושר מוסמך ובעל תואר שני במדעי הבריאות.
בורלאנד, מוותיקי תחום האימון הפונקציונלי והפיתוח הגופני לבני 40 ומעלה, מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאנשים בגיל המעבר ולאתלטים חובבים ומקצועיים כאחד. במשך שני עשורים, ליווה מאות מתאמנים שעשו את דרכם ממצב של חוסר ודאות או ירידה ביכולת, אל עבר שיפור ניכר בכוח, במסת השריר ובאיכות החיים הכללית. אלו שבעת העקרונות שלו.
אתם יכולים לבנות שריר
לבנות שריר אחרי גיל ארבעים זה לא חלום רחוק ולא אתגר בלתי אפשרי. ספורטאים מקצועיים, חובבי כושר ואפילו בודיבילדרים ותיקים מצליחים להישאר חזקים, מרשימים ובעיקר פעילים – הרבה אחרי גיל ארבעים. שריר הוא שריר, לא משנה בת כמה מערכת השלד שלכם. אם אתם מתאמנים נכון, מקפידים על תזונה מותאמת, ונותנים את הדגש הנכון למנוחה והתאוששות, אין שום סיבה שלא תוכלו לבנות שריר חדש גם אחרי גיל ארבעים.
עדיין אפשר לבנות שרירים (Alena Darmel)הרבה דברים נאמרים על אימונים בגיל מבוגר, אבל ישנם כמה עניינים שפחות מדברים עליהם. למשל, העובדה הפשוטה: אתם בהחלט יכולים לבנות שריר חדש גם אחרי גיל ארבעים. גיל ארבעים הוא לא גזר דין מוות לגוף שלכם. למעשה, עבור רבים, זהו הזמן שבו הם מתחילים לראשונה להתאמן עם משקולות.
מכוני כושר ברחבי העולם מדווחים על עלייה במספר המצטרפים המבוגרים יותר – אנשים שלא היו מוציאים כסף ומשקיעים זמן, אם לא היו מאמינים באמת ובתמים שהם מסוגלים לשנות את מבנה הגוף שלהם. רקמת השריר תגיב לאימון גם בגיל ארבעים, כל עוד תתאמנו בעוצמה מספקת, בנפח נכון ותזינו את הגוף שלכם כראוי. יש שטוענים שהירידה ברמות הטסטוסטרון עם הגיל מונעת את האפשרות לבנות שריר, אך יש לזכור – רמות ההורמון הזה אכן יורדות, אך לרוב זה קורה ביחד עם השמנה, תזונה לא מאוזנת, חוסר פעילות גופנית והתאוששות לקויה. כלומר, האדם עצמו לעיתים קרובות תורם לירידה ההורמונלית, לא רק הזמן. שמרו על תזונה מאוזנת, אימון נכון ומנוחה איכותית – ותראו איך הגוף מגיב לטובה.
לא חייבים להרים משקלים כבדים
אחת האמיתות הפשוטות שכדאי להפנים היא שאתם לא חייבים להרים כבד. בניית שריר מתרחשת גם כשעובדים בטכניקות אחרות – כמו זמן תחת מתח ונפח עבודה. אימון בעצימות גבוהה אינו חייב להיות כרוך בהרמת משקלים כבדים במיוחד. כשאתם מתאמנים בטווח חזרות נמוך של 4-8 חזרות, אתם אמנם עשויים לבנות כוח, אבל גם לסכן את המפרקים שלכם, במיוחד בגיל מבוגר יותר.
בוא נירגע קצת עם המשקלים חבר (Pavel-Jurca)חשוב להבין שגם בטווחים של 10-20 חזרות, כל עוד אתם מגיעים לעייפות שרירית (כמעט כישלון), אתם תוכלו לעודד היפרטרופיה – כלומר, גידול במסת השריר. מחקרים אף הראו שטווח חזרות של 25–35 חזרות גרם לתוצאה דומה כמו אימונים בטווחים "קלאסיים" של 8–12. זה נותן לכם את החופש להוריד את המשקל ולשמור על המפרקים, כל עוד אתם דוחפים את השריר עד הקצה.
חזרות הן החברות הכי טובות שלכם
חזרות רבות הן ידידות אמיתית למתאמן בן ארבעים. אימון עם חזרות גבוהות מאפשר לכם לא רק לשמור על הברכיים והמרפקים, אלא גם ליהנות מאימון שונה, שמרגיש לעיתים קרובות מאתגר לא פחות. יש פה גם הזדמנות לעבוד על טכניקה, על שליטה בתנועה, ולהתחבר מחדש לשריר שאתם עובדים עליו. תרגול חוזר ונשנה של תנועה מסוימת, מאפשר לכם ללמוד אותה טוב יותר, להרגיש מתי היא נכונה ומתי צריך לשפר.
לא צריך להתבייש במשקל המתאים להרבה חזרות (Dollar Gill)בנוסף, תוכלו להכניס תרגילים חדשים, לבדוק מה מתאים לכם יותר ומה פחות. הדבר החשוב הוא לא להפוך את האימון לקל מדי – להיפך, גם במשקל קל יחסית צריך לשמור על עקרון המאמץ, לשלוט בתנועה, להאט את הקצב ולהישאר ממושמעים לתנועה. לא לרוץ לחזרות, אלא לשאוף לאיכות על פני כמות.
תשקיעו בשנים הבאות שלכם
לא מדובר רק באסתטיקה. בגיל ארבעים, לא רק שאפשר לבנות מסת שריר, אלא גם צריך. לאחר גיל 35 הגוף מתחיל לאבד באופן טבעי מסת שריר – תהליך שנקרא סרקופניה. ככל שתתנגדו לו יותר, כך תשמרו על עצמכם מתפקדים, עצמאיים ובריאים.
תשקיעו בשנים הבאות שלכם כבר עכשיו (Yan Krukau)שריר שומר על תפקוד, על חילוף חומרים, על בריאות המפרקים ואפילו על מצב הרוח. אימון התנגדות גם משמר רמות טסטוסטרון, תורם לצפיפות העצם ועוזר להילחם בירידה ברמות הורמונים שמגיעה עם הגיל. החוזק שאתם בונים עכשיו ישרת אתכם גם בעוד עשר, עשרים ושלושים שנה.
כוח הוא דרישה בסיסית בחיים
ולא רק שחשוב לבנות שריר – חשוב גם להתחזק. העולם אולי השתנה, ויש לנו טכנולוגיה שמפחיתה את הצורך הפיזי, אבל עדיין תצטרכו להזיז ספה, לשאת שקיות כבדות, או לעזור לשכן לבנות גדר. החיים דורשים כוח. ולכן, אל תוותרו על חדר הכושר ואל תחליפו אותו רק בהליכה נינוחה בפארק. גם אם אתם מתחילים עכשיו, זו הזדמנות לפרק חדש – לא סוף הדרך. ואם אתם מתאמנים ותיקים, ראו בכך הזדמנות לשכלול, לדיוק ולשיפור נוסף.
לא רק מנופח, גם חזק (Dollar Gill)טכניקה היא הדבר החשוב ביותר
וכאן אנחנו מגיעים לאחד העקרונות הקריטיים – טכניקה. בגיל צעיר אולי יכולתם "לעגל פינות", לקפוץ שלב אולקצר טווח תנועה. אבל ככל שאתם מתבגרים, כך חשיבות הטכניקה עולה. אם תמשיכו להרים משקלים בצורה מרושלת, תשלמו על כך בברכיים, בגב התחתון או בכתפיים.
זה לא הזמן לחפף בטכניקה (צילום: Pexels)זו בדיוק ההזדמנות לעצור, לבחון את הביצועים שלכם ולהשתפר. כדאי להוריד את המשקל, להתמקד בדיוק בתנועה, להרגיש כל סנטימטר של המאמץ, ולעבוד עם הגוף במקום נגדו. כך תוכלו לבנות לא רק גוף חזק – אלא גם גוף בטוח, שלא שוחק את עצמו, אלא בונה את עצמו מחדש. השריר צריך להרגיש, לא רק לזוז.
אתם לא זקנים
ולבסוף – ארבעים זה לא זקן. זה מספר בלבד. מה שיקבע את התחושה שלכם הוא לא הגיל בדרכון אלא המחשבה שלכם. אתם מה שאתם חושב עליו. אם תחשבו שאתם זקנים – כך תרגישו. אם תחשבו שאתם רק בתחילת הדרך – כך תתנהגו. היום, עם כל כך הרבה ידע, תמיכה, טכניקות ואפשרויות – אין שום סיבה שתחליטו לוותר. השרירים שלכם עדיין שם, הם רק מחכים להזדמנות לגדול.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה ה