אם אתם מתtמני חדר כושר וותיקים, אתם ודאי יודעים על חשיבות כמות החלבון שאתם צורכים. מתאמן אשר עובד על מסת שריר (היפרטרופיה) יצטרך בממוצע כ-150 גרם חלבון ביום, שאם נחלק זאת למשל לחמש ארוחות, נקבל כמות של 30 גרם חלבון פר ארוחה.
בצריכת חלבון חשוב להקפיד על כך שהחלבונים יהיו חלבונים מלאים (כוללים את תשע חומצות האמינו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו), כאשר חשוב לדעת שניתן לקבל חלבונים אלו הן מן החי (כלל החלבונים מהחי הם מלאים) והן מן הצומח (דוגמת מוצרי הטופו).
במידה ואתם מתקשים לדעת כיצד להרכיב מנות של 30 גרם חלבון, אתם מוזמנים לקרוא על מספר אפשרויות לקבלת מנה זו בכל ארוחה, כאשר נזכיר שגם שילוב של חלבונים שאינם מלאים יכול להפוך למנת 30 גרם חלבון ראויה (נפרט על כך בהרחבה בהמשך).
בשר אדום – מדובר במקור עשיר לחלבון מלא, אך חשוב לזכור שיש חלקים עם יותר שומן וכאלו עם פחות (אם הדבר חשוב לכם). סטייק בקר רזה (צלוי) במשקל של כ־100–120 גרם יספק 30 גרם חלבון, כאשר בשר טחון בקר (5% שומן, מבושל) יספק כ־30 גרם חלבון בכמות של 110 גרם. כבדי עוף יספקו את הכמות הרצויה בכ־130 גרם, ואילו כתף בקר מבושלת תגיע ל־30 גרם חלבון בכ־110–115 גרם.
בשר אדום. גם מקור מצויין חלבון וגם טעים (tomwieden)עוף והודו – אולי המקורות הנפוצים ביותר לחלבון מלא. הם מכילים פחות שומן רווי מבשר בקר ולכן הם אהודים על ספורטאים ומתאמנים. חזה עוף מבושל וללא עור, במשקל 100 גרם, יספק 30 גרם חלבון, שוק עוף מבושלת (ללא עור) תדרוש כ־150 גרם, ואילו מנה של חזה הודו גם כן תספק את אותה כמות חלבון בכ־100 גרם.
דגים – מקור מצוין לחלבון, ויש בהם יתרונות נוספים כמו חומצות שומן אומגה 3. סוג הדג משפיע על כמות החלבון: טונה במים במשקל של 130 גרם מכילה כ־30 גרם חלבון, סלמון מבושל ידרוש כ־120–130 גרם, דניס או בורי אפוי כ־130–140 גרם, וסרדינים משומרים כ־160 גרם. אם אתם צורכים טונה או סרדינים, העדיפו את אלו במים ולא בשמן במידה ואתם מעוניינים להפחית את כמות קלוריות.
ביצים – ביצה אחת מכילה בממוצע כ־6 גרם חלבון, כאשר חמש ביצים שלמות יתנו כ־30 גרם חלבון (שלוש ביצים בתוספת שלושה חלבונים גם כן יספקו כמות דומה). אם תכינו חביתה מחלבוני ביצים בלבד (למשל כוס של לבן ביצה – שווה ל־10 חלבונים), תגיעו לכ־30 גרם חלבון.
מוצרי חלב וביצים. מקורות מצויינים לחלבון מלא (מערכת ONE)מוצרי חלב – מאוד פופולריים כמקורות לחלבון בעולם הכושר – הן במוצרים כמו קוט’ג וגבינות והן במוצרי החלבון השונים דוגמת שייקים, אבקות חלבון וחטיפים. גבינת קוטג' 5% במשקל של 250 גרם תכיל כ־30 גרם חלבון, כאשר יוגורטים “חלבוניים” יציינו את כמות החלבון שלהם בצורה מודגשת על גבי האריזה (בדר”כ 20-25 גרם חלבון). גבינת עמק 9% (60 גרם) תכיל גם כן כ־30 גרם.
חלבון מהצומח – ראשית חשוב לשים לב שלא כל מקורות החלבון הצמחיים הם חלבון מלא – כלומר כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. לכן, ברשימה זו נכללו רק מקורות חלבון מהצומח שהם מלאים. טופו קשה, שמיוצר מסויה – נחשב לחלבון מלא, וכמות של כ־250 גרם ממנו תספק כ־30 גרם חלבון. גם פולי סויה מבושלים (כ־1.5 כוסות) מהווים מקור איכותי ומלא. סייטן, שהוא חלבון חיטה מרוכז (ללא גלוטן), מכיל בין 25 ל־30 גרם חלבון ל־100 גרם ונחשב לבעל פרופיל חומצות אמינו איכותי יחסית. כאמור, שילוב של דגנים מלאים עם קטניות מסוימות – כמו קינואה עם עדשים או אורז עם שעועית – יכול גם ליצור חלבון מלא, אך יש לוודא שהשילוב נעשה באותה ארוחה או באותו יום.
מכל האמור לעיל עולה כי אין דרך אחת ונכונה להגיע ל־30 גרם חלבון – אבל יש המון אפשרויות מגוונות, טעימות ונגישות. אפשר כאמור לבחור מקורות מהחי, מהצומח, או לשלב בין שניהם לפי טעם, תקציב, ערכים תזונתיים ואורח החיים שלכם.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.